Tác hại của việc thiếu ngủ

Giấc ngủ quan trọng tới sức khoẻ thế nào?

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, cho phép cơ thể và tâm trí được nạp lại năng lượng để thức dậy sảng khoái, đầy năng lượng vào ngày hôm sau. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và đẩy lùi bệnh tật.

Ngoài ra, nếu không ngủ đủ giấc, não của chúng ta không thể hoạt động bình thường. Các bác sĩ và nhà nghiên cứu khuyến cáo người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Trẻ sơ sinh có thể cần ngủ tới 17 giờ mỗi ngày. Trẻ em trong độ tuổi đi học (từ 6 đến 12 tuổi) cần ngủ từ 9 đến 12 tiếng và thanh thiếu niên cần ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm.

Dấu hiệu khi chúng ta thiếu ngủ

Tình trạng thiếu ngủ xảy ra khi ai đó không ngủ đủ giấc mà họ cần. Có nhiều yếu tố dẫn tới việc thiếu ngủ như: tính chất công việc, tâm lý căng thẳng, lối sống, rối loạn giấc ngủ,...

Khi một người không ngủ đủ giấc, họ thường:

• Không tập trung
• Trí nhớ kém
• Thiếu năng lượng, uể oải
• Thay đổi tâm trạng như căng thẳng, lo lắng hoặc khó chịu
• Đưa ra các quyết định sai lầm hoặc rủi ro

Hậu quả của việc thiếu ngủ

Thiếu ngủ trong một thời gian dài khiến cơ thể bạn tiết ra nhiều hormone căng thẳng gọi là "cortisol”. Khi lượng hormone này tăng cao sẽ gây hại cho cơ thể, cụ thể:

• Dễ căng thẳng hơn
• Gây lão hoá: Lượng cortisol dư thừa tăng khi bạn thiếu ngủ có thể phá vỡ collagen của da (loại protein giữ cho da mịn màng và đàn hồi) dẫn đến làn da thiếu sức sống, nếp nhăn và quầng thâm dưới mắt.
• Ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ tâm thần: Nồng độ cortisol tăng cao ảnh hưởng đến não, gây ra những thay đổi trong chất dẫn truyền thần kinh trong não. Do đó bạn có thể mất cân bằng serotonin - một loại hormone hạnh phúc trong não của bạn.
• Giảm ham muốn tình dục: Nồng độ cortisol cao còn có thể làm mất cân bằng tuyến thượng thận và làm giảm lượng topterone được sản xuất, do đó làm giảm ham muốn tình dục.

Ngoài ra, thiếu ngủ cũng gây:

• Gây đói và béo phì: Việc thiếu ngủ cũng làm giảm nồng độ leptin, ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của bạn. Leptin ngăn chặn sự thèm ăn và cho cơ thể bạn biết khi nào đã đến lúc ngừng ăn nên khi bị thiếu ngủ, bạn sẽ thường cảm thấy đói hơn. Vì vậy bạn dễ mất kiểm soát ăn uống và dẫn tới tăng cân.
• Gây ảnh hưởng tới chức năng của não: Khi chúng ta thiếu ngủ, nó sẽ làm giảm khả năng giao tiếp với nhau của các tế bào thần kinh (tế bào tạo nên não của chúng ta). Điều đó có nghĩa là bộ não của chúng ta không hoạt động hiệu quả, dẫn đến giảm chức năng não, sức khỏe não bộ kém, suy giảm trí nhớ, mất tập trung,...
• Gây các bệnh về tim mạch bao gồm huyết áp cao, bệnh tim mạch vành, đau tim và đột quỵ.
• Suy giảm miễn dịch
• Tăng nguy cơ đột quỵ, tử vong
• Mệt mỏi kéo dài, rụng tóc, suy nhược cơ bắp,...

Phải làm gì để ngủ đủ giấc?

Tạo thói quen ngủ hoặc có lịch trình ngủ và thức dậy cố định

Hãy cố gắng đi ngủ và cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày kể cả vào cuối tuần. Đảm bảo bạn dành thời gian ngủ đủ giấc và theo sát lịch trình.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Tiếp xúc ánh sáng mặt trời thường xuyên trong ngày hỗ trợ nhịp sinh học lành mạnh giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.

Ngủ trưa ít hơn

Để dễ ngủ hơn vào ban đêm, bạn nên ngủ trưa một giấc ngắn khoảng 30 phút. Và không nên ngủ vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

Ăn vừa đủ vào bữa tối

Bạn sẽ khó ngủ hơn nếu bạn bụng bạn đói hoặc quá đầy. Nên ăn tối vừa đủ khoảng 2-3 tiếng trước khi ngủ.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Một điều khác bạn có thể làm để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình là tránh nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính, TV trước khi đi ngủ. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị này cũng có thể cản trở nhịp sinh học của bạn. Do đó, tốt nhất là tránh sử dụng các thiết bị điện tử trong một giờ hoặc hơn trước khi đi ngủ.

Tránh uống rượu và đồ uống có caffein

Khi uống rượu, đặc biệt là vào ban đêm, có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ bình thường của bạn, làm giảm chất lượng và tính nhất quán của giấc ngủ nói chung. Còn đố uống có caffein mặc dù giúp bạn tỉnh táo nhưng có thể khiến bạn bị mất ngủ.

Tuỳ chỉnh môi trường phòng ngủ

Để giảm thiểu khả năng bị gián đoạn giấc ngủ, hãy cố gắng đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh và tối nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng để ý tinh chỉnh nhiệt độ phòng cho thích hợp và dùng nến thơm hoặc tinh dầu để giúp thêm thư giãn.

Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục

Có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và tập thể dục đầy đủ sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Thiếu ngủ thường xảy ra khi mọi người hy sinh giấc ngủ để làm việc hoặc giải trí.

Thiếu ngủ sẽ gây nhiều tác động tiêu cực tới sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần. Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi cá nhân khác nhau nhưng nghiên cứu cho thấy bạn nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khoẻ tối ưu. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.