01:38 01/01/2025
Đời sống
Nhiều người nghĩ rằng ngủ 8h/ngày là ngủ đủ giấc, tuy nhiên mỗi ngày ngủ bao nhiêu giờ là đủ thực tế có thể thay đổi theo từng người. Lượng thời gian ngủ của hầu hết mọi người khoảng từ 7 – 9h. Tuy nhiên, khi bạn già đi, số giờ ngủ trung bình của giấc ngủ giảm còn 7 – 8h giờ, với một số người thậm chí ngủ ít giờ hơn.
Ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe. (Ảnh minh họa)
Ngủ bao nhiêu giờ một ngày là đủ?
Thời lượng ngủ sẽ thay đổi trong suốt cuộc đời của mỗi người. Trẻ sơ sinh có thể ngủ tới 17h mỗi ngày, trong khi người lớn hơn có khi chỉ cần 7h mỗi đêm. Các hướng dẫn về giấc ngủ sẽ cung cấp thông tin để xác định được nhu cầu ngủ tối ưu cho từng người.
Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cũng đã đưa ra các hướng dẫn cho từng nhóm tuổi khác nhau.
Với trẻ sơ sinh đến 3 tháng nên ngủ từ 14 – 17h mỗi ngày. Từ 4 đến 11 tháng cần 12 – 16h.
Từ 1 đến 2 tuổi cần 11h - 14h. Trẻ từ 3 đến 5 tuổi cần 10h – 13h. Điều này là phù hợp vì ở lứa tuổi này não bộ đang trong thời kỳ hoàn thiện nên cần ngủ nhiều hơn. Trẻ lớn hơn (6 - 12 tuổi) cần 9h - 12h. Thiếu niên (13 - 18 tuổi) cần 8h – 10h.
Cần chú ý đặc biệt đối với lứa tuổi thanh thiếu niên vì đây là thời kỳ cơ thể phát triển tối đa, nếu thiếu ngủ có thể dẫn tới chậm phát triển chiều cao, suy dinh dưỡng,…
Đối với người trưởng thành (18 - 64 tuổi) có thể ngủ 7h – 9h mỗi ngày để đảm bảo tái tạo đủ năng lượng sau một ngày làm việc.
Người già (65 tuổi trở lên) nên ngủ 7h – 8h mỗi ngày. Đây cũng là lứa tuổi gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe do tình trạng lão hóa và các bệnh mãn tính, rất dễ mất ngủ.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhu cầu ngủ vẫn có thể khác nhau, ngay cả trong cùng một nhóm tuổi. Điều cần lưu ý là chúng ta có cảm thấy thế nào khi ngủ với các thời lượng khác nhau.
Có một số câu hỏi để đánh giá nhu cầu ngủ của từng người bao gồm Có cảm thấy sảng khoái khi ngủ ít nhất 7, 8 hoặc 9 giờ không? Có gặp phải tình trạng buồn ngủ ban ngày không? Và có dựa vào caffeine, trà hay chất kích thích khác để duy trì hoạt động suốt cả ngày không?
Ngoài ngủ đủ giấc, ngủ sâu và ngon giấc không kém phần quan trọng. Thậm chí một số người còn đặt tiêu chí chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn cả thời gian ngủ. Mỗi buổi sáng thức dậy, thấy người khỏe, đầu óc minh mẫn, tinh thần phấn chấn, yêu đời là minh chứng cho bạn đã có một giấc ngủ qua đêm đạt chất lượng.
Thời lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi thứ từ cân nặng, sự trao đổi chất, chức năng não bộ đến cảm xúc của con người. Dưới đây, là cách tính thời gian tốt nhất để bắt đầu đi ngủ dựa trên thời gian thức giấc và chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.
Chu kỳ của giấc ngủ
Khi ngủ, não và cơ thể sẽ trải qua các chu kỳ của giấc ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm 4 giai đoạn riêng biệt. 3 giai đoạn đầu tiên là NREM (Non Rapid Eye Movement: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh). Giai đoạn cuối cùng là REM (Rapid eye movement: giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh). REM xen kẽ giữa các giai đoạn của NREM.
Đầu tiên là N1 - giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ từ lúc bắt đầu nhắm mắt đến lúc chìm vào giấc ngủ. Trạng thái lúc này là lơ mơ hay ngủ thiu thiu, ngủ không sâu, thời lượng chiếm đến 50% giấc ngủ.
Tiếp theo là N2. Giấc ngủ chính thức bắt đầu ở giai đoạn này, khi không còn nhận thức được môi trường xung quanh mình. Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim chậm dần đều.
Sau đó là N3. Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất và phục hồi tốt nhất. Nhịp thở chậm lại, huyết áp giảm, cơ bắp thư giãn,nội tiết tố được kích thích bài tiết và quá trình chữa lành bắt đầu. Cơ thể bắt đầu phục hồi năng lượng.
Và cuối cùng là REM - chiếm khoảng 25% chu kỳ giấc ngủ. Trong REM, não sẽ hoạt động mạnh nhất kèm theo đó là xuất hiện những giấc mơ và mắt có thể di chuyển qua lại nhanh dưới mi mắt. REM giúp tăng cường sảng khoái về tinh thần và hoạt động thể chất khi thức dậy.
Lời khuyên để ngủ ngon hơn
Trong ngày: Tập thể dục thường xuyên nhưng không nên tập gần giờ đi ngủ vì có thể dẫn đến gián đoạn giấc ngủ.
Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh đèn vào ban ngày để giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể. Không ngủ trưa dài, đặc biệt vào cuối buổi chiều. Thức dạy vào một thời điểm cố định trong ngày.
Khi đi ngủ: Hạn chế uống rượu, caffein và nicotine vào buổi tối. Tắt đèn, tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não và gây khó ngủ. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước nóng hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Nhiệt độ phòng ổn định, không nóng hay lạnh quá. Nhắm mắt, thả lỏng các cơ và thở đều.
Làm thế nào bạn có thể ưu tiên giấc ngủ?
Theo tiến sĩ Jacqueline Geer, giảng viên y khoa tại Trường Y - Đại học Yale (Mỹ), giấc ngủ nên được ưu tiên dù đó là một khó khăn trong cuộc sống hiện đại. Công nghệ đã thực sự làm mờ đi ranh giới giữa công việc và gia đình, hầu hết chúng ta sử dụng email hoặc tin nhắn bất cứ lúc nào.
Tiến sĩ Geer gợi ý: "Tôi khuyên bạn nên đặt thời gian cố định cho việc lướt điện thoại và sau đó dừng sử dụng thiết bị khoảng một giờ trước khi đi ngủ, tạo thành thói quen hàng ngày trước khi chìm vào giấc ngủ. Đây là cách để rèn luyện cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ".