Những thực phẩm giàu Omega-3 nhất, bạn nên ăn thường xuyên

Tác dụng của Omega-3 với sức khoẻ

Omega-3 là loại axit béo không no, cần thiết cho cơ thể và gồm 3 loại chủ yếu là EPA, DHA và DPA. Loại axit béo không no này không quá xa lạ với nhiều người nhưng không phải ai cũng có thể trả lời được câu hỏi Omega-3 có tác dụng gì?

Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Medlatec có sự tham vấn y khoa của BSCKI. Dương Ngọc Vân chỉ ra những tác dụng của Omega-3 như sau:

Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Omega-3 tác dụng làm giảm mỡ máu trong cơ thể và phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Những bệnh nhân mắc bệnh huyết áp cao, rối loạn đông máu, hay xuất hiện tình trạng xơ vữa động mạch cũng nên bổ sung Omega-3.

Giúp bạn ngủ ngon hơn

Một trong những nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon, ngủ không sâu giấc là do thiếu Omega-3. Khi được bổ sung loại axit béo không no này, cơ thể sẽ sản xuất ít hormone melatonin hơn.

Trong khi đó melatonin lại cần thiết để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ chất lượng. Vì vậy, bổ sung Omega-3 cũng là giải pháp hiệu quả với những trường hợp thường xuyên mất ngủ và ngủ không sâu.

Giúp làm đẹp da

Nếu làn da của bạn thường xuyên bị mụn, quá khô khiến bạn tự ti trong giao tiếp, bạn đừng nên lo lắng quá vì Omega-3 có thể giúp bạn cải thiện tình trạng này. Trong đó, DHA và EPA là 2 loại Omega-3 rất tốt cho da. Khi sử dụng DHA và EPA, làn da của bạn không chỉ đẹp hơn mà còn khỏe hơn và ngăn ngừa nguy cơ lão hóa sớm.

Cá mòi (trái) và cá cơm rất giàu Omega-3

Phát triển não bộ và tăng cường thị lực

DHA là thành phần chính của não bộ và võng mạc mắt. Vì thế DHA rất cần thiết và quan trọng trong việc phát triển não bộ, hệ thần kinh và cải thiện thị lực, nhất là phòng ngừa tình trạng thoái hóa điểm vàng.

Omega-3 cũng giúp cải thiện một số bệnh về rối loạn thần kinh và chống lại một số bệnh tự miễn, đồng thời góp phần hỗ trợ điều trị một số bệnh như bệnh thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh vảy nến.

Ngoài ra, Omega-3 cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, giảm mỡ máu trong gan. Vì thế, việc bổ sung Omega-3 cho cơ thể là rất cần thiết. Tuy nhiên, bạn cũng cần tìm hiểu, bổ sung đúng cách để nhận được giá trị dinh dưỡng tốt nhất từ loại axit béo này.

Những thực phẩm giàu Omega-3 nhất

Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Medlatec có sự tham vấn y khoa của BSCKI. Dương Ngọc Vân cho biết, Omega-3 rất tốt nhưng chúng ta chỉ nên bổ sung với lượng vừa đủ để giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng này một cách tốt nhất. Có thể bổ sung Omega-3 bằng thực phẩm hoặc bổ sung bằng viên uống chứa Omega-3.

Dưới đây là những thực phẩm có chứa Omega-3 mà bạn nên bổ sung:

Cá hồi

Trong 100g cá hồi có thể chứa 2.260 mg Omega-3. Ngoài ra, loại cá này cũng có chứa rất nhiều dưỡng chất khác chẳng hạn như magie, kali, hay vitamin B, selen. Nếu thường xuyên bổ sung cá hồi trong các bữa ăn hàng ngày bạn sẽ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh lý về tim mạch và một số bệnh lý về rối loạn thần kinh.

Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Đậu nành cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magie và kali.

Dầu đậu nành chứa lượng lớn acid béo Omega-3 trong mỗi khẩu phần. Đậu nành cũng rất giàu acid béo Omega-6.

Hàm lượng Omega-3: 670 mg ALA trong 1/2 cốc (47g) đậu nành rang khô, hoặc 1.440 mg trong 100g.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá có dầu rất nhỏ, thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Cá mòi bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một khẩu phần cá mòi đã ráo nước 100g cung cấp hơn 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen.

Hàm lượng Omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) 149g cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 982mg mỗi 100g.

Trứng cá muối

Trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như món khai vị, nếm thử hoặc trang trí. Trứng cá muối là nguồn cung cấp choline dồi dào và là nguồn acid béo Omega-3 phong phú.

Hàm lượng Omega-3: 1.046mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi muỗng canh (16 g) hoặc 6.540 mg trên 100g.

Cá cơm

Cá cơm là loại cá có dầu nhỏ. Vì hương vị đậm đà nên chúng còn được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt. Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, còn cá cơm có xương là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Hàm lượng Omega-3: 411mg EPA và DHA (kết hợp) trên 5 con cá cơm (20 g), hoặc 2.053mg trên 100g.

Acid béo Omega-3 cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn cá béo ít nhất hai tuần một lần để cung cấp lượng Omega-3 cần thiết. Nhưng nếu không thường xuyên ăn cá béo hoặc các thực phẩm giàu Omega-3 khác thì cần phải bổ Omega-3, tốt nhất nên bổ sung theo tư vấn của bác sĩ.