5 dưỡng chất giúp xương phụ nữ tuổi 30 chắc khỏe

Khi bước sang tuổi 30, phụ nữ bắt đầu trải qua nhiều thay đổi tự nhiên ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể. Những biến động về nội tiết tố, áp lực công việc, trách nhiệm gia đình và các dấu hiệu lão hóa sớm khiến nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể thay đổi rõ rệt.

Vì vậy, một chế độ ăn uống cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng, củng cố hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường hay loãng xương. Khi chú trọng vào các dưỡng chất quan trọng, phụ nữ có thể hỗ trợ sức khỏe lâu dài, duy trì sức sống và nâng cao chất lượng cuộc sống trong giai đoạn quan trọng này.

Theo Times of India, dưới đây là 5 dưỡng chất giúp xương phụ nữ tuổi 30 chắc khỏe.

Canxi

Ở độ tuổi 30, phụ nữ vẫn đang trong giai đoạn xây dựng và duy trì mật độ xương cao nhất, sự thiếu hụt canxi có thể làm tăng nguy cơ loãng xương về sau. Bổ sung đủ canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và chức năng co cơ.

Phụ nữ từ 19–50 tuổi nên tiêu thụ khoảng 700 mg canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 1.200 mg mỗi ngày. Các nguồn giàu canxi tốt bao gồm sữa, rau xanh, đậu phụ.

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, từ đó hỗ trợ sự phát triển và duy trì sức khỏe xương. Loại vitamin này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng.

Nhiều người trưởng thành bị thiếu vitamin D, đặc biệt là những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Phụ nữ sau tuổi 30 nên bổ sung khoảng 400 IU vitamin D mỗi ngày. Các nguồn cung cấp tốt bao gồm ánh sáng mặt trời, cá béo, lòng đỏ trứng, cùng các thực phẩm tăng cường như sữa và ngũ cốc.

Sắt

Sắt cần thiết cho cơ thể sản xuất hemoglobin – protein vận chuyển oxy đến các mô. Phụ nữ trong độ tuổi còn kinh nguyệt đặc biệt dễ bị thiếu sắt, dẫn đến mệt mỏi, giảm sức bền và suy yếu hệ miễn dịch.

Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần khoảng 14,8 mg sắt mỗi ngày. Các nguồn sắt dồi dào bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu lăng, rau bina. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với các nguồn vitamin C như cam quýt sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn.

Magie

Magie đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ sức khoẻ của cơ, thần kinh, giúp điều hòa đường huyết và góp phần duy trì sức khỏe xương. Mức magie thấp có thể dẫn đến mệt mỏi, chuột rút cơ và làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề tim mạch.

Phụ nữ trên 30 tuổi nên bổ sung khoảng 310 mg magie mỗi ngày. Magie có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh và quả bơ. Bổ sung đầy đủ magie giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất tổng thể.

Vitamin B12

Vitamin B12 giữ vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh, quá trình sản xuất hồng cầu và tổng hợp DNA. Khi tuổi tác tăng lên, khả năng hấp thụ B12 của cơ thể giảm, vì vậy việc bổ sung tập trung vào chế độ ăn đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trên 30 tuổi. Vitamin này có nhiều trong thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, sữa.