Cách ăn uống quyết định sức khỏe và tuổi thọ: Vì sao nên áp dụng từ khi còn trẻ?

Với sự tiến bộ không ngừng của khoa học và y học cũng từng bước được cải tiến, cùng với việc nâng cao đời sống của người dân và ý thức chăm sóc sức khỏe ngày càng cao thì tuổi thọ trung bình của người dân cũng tăng lên.

Tuy nhiên, trong những thập kỷ gần đây, hàng loạt bệnh mãn tính đã xuất hiện như tăng huyết áp, mỡ máu, tăng đường huyết và bệnh mạch vành đe dọa nghiêm trọng đến tính mạng con người, ngoài thuốc lá và thói quen sinh hoạt xấu cũng không thể không kể đến chế độ ăn uống sai lầm.

Người ta thường nói “càng ăn nhiều càng chết sớm” liệu có cơ sở khoa học nào cho điều này không? Chúng ta nên dựa vào đâu để biết như thế nào là một chế độ ăn đúng đắn, có lợi cho sức khỏe?

 

"Càng ăn nhiều, bạn càng chết sớm" có đúng không?

Các nhà khoa học đã thực hiện thí nghiệm với 800 con chuột, và những con chuột này đã được chuyển đổi chế độ ăn uống. Các nghiên cứu chia chuột thành 2 nhóm, 1 là ăn uống giảm khẩu phần, và 2 là ăn uống thoải mái theo ý thích.

Kết quả đã chỉ ra rằng khi những con chuột trưởng thành ăn ít hơn 40% so với những con được cho ăn thoải mái tùy ý thích, những con chuột ăn uống tiết chế (giảm khẩu phần) sẽ sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn khi về già.

Khi những con chuột bị hạn chế thức ăn ít hơn so với bình thường đó (tạm gọi là nhóm ăn ít), được thay đổi thành chế độ ăn thành tự do thoải mái ăn theo ý thích, thì tỷ lệ tử vong sớm lại tăng lên.

Nói cách khác, chỉ có giảm lượng thức ăn một cách lâu dài bền vững mới có thể có lợi ích cho sức khỏe. Nếu những con chuột già ăn tự do thoải mái khi chúng còn trẻ và sau đó hạn chế khẩu phần ăn khi chúng về già, ngay cả khi chúng giảm cân, hiệu quả đạt được cũng không như mong đợi.

Vì vậy, việc kiểm soát lượng thức ăn trong khi còn trẻ có thể đạt được mục đích sức khỏe và tuổi thọ tốt hơn rất nhiều so với việc về già mới tiết chế việc ăn uống.

Tóm lại, ăn càng nhiều thì càng chết sớm, ăn nhiều ở đây được hiểu là ăn quá no, ăn thỏa thích mà không tiết chế. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn lành mạnh càng sớm càng tốt.

 

Những vấn đề trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ

1. Ăn không đủ trái cây

Lượng trái cây trung bình của người lớn là 100 gam mỗi ngày và lượng tiêu thụ tối ưu là 250 gam. Nhưng rất ít người trong chúng ta có thể đáp ứng tiêu chuẩn này, thậm chí có những người không thể ăn 100 gram trái cây mỗi tuần.

2. Quá nhiều natri/muối

Chế độ ăn quá mặn hay nhiều natri có thể gây ra huyết áp cao và làm tổn thương niêm mạc dạ dày. Chế độ ăn nhiều natri có thể gây ra các bệnh tim mạch, mạch máu não và tăng nguy cơ tử vong.

Lời khuyên của Tổ chức Y tế Thế giới cũng như các chuyên gia sức khỏe là bạn chỉ nên ăn tối đa 6g muối/ngày.

3. Ăn ít ngũ cốc

Ngày nay, mức sống của người dân đã được nâng cao hơn rất nhiều, chế độ ăn uống của mọi người cũng ngày càng trở nên tinh tế hơn. Tuy nhiên, vì sự tiện lợi hay sở thích mà nhiều người lại ít ăn ngũ cốc và đậu, thói quen ăn uống không tốt như vậy có thể dẫn đến béo phì và các bệnh mãn tính.

Lời khuyên cho bạn là mỗi ngày nên tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt để đa dạng dinh dưỡng, tối ưu hấp thụ.

4. Quá ít axit béo omega-3

Theo khảo sát, Nhật Bản có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp nhất trên thế giới là nhờ vào cơ cấu chế độ ăn. Trong khi họ cũng ăn thịt chế biến, axit béo chuyển hóa và đồ uống có đường. Thực tế cho thấy, họ ăn nhiều axit béo omega-3 hơn, chất béo lành tính được tìm thấy chủ yếu trong cá biển sâu – loại thực phẩm mà người Nhật đưa vào thực đơn ở nhiều bữa ăn trong tuần.

 

Làm thế nào để ăn uống khoa học và lành mạnh hơn?

1. Duy trì chế độ ăn ít natri/ giảm muối

Ngoài việc ăn uống đa dạng dinh dưỡng, cân bằng, đúng giờ, đúng lượng, đúng tuổi, thì việc lựa chọn dinh dưỡng nạp vào cơ thể cũng rất quan trọng.

Theo thống kê, lượng muối ăn hàng ngày của nhiều người đang ở mức hơn 8 gam, vượt xa tiêu chuẩn. Vì vậy, người lớn không nên ăn quá 6 gam muối mỗi ngày, tránh xa thực phẩm nhiều muối, ít dùng muối và các gia vị khác khi chế biến thức ăn.

2. Ăn nhiều trái cây

Đảm bảo ăn ít nhất 250 gam trái cây mỗi ngày, chọn loại trái cây có màu sắc và hương vị khác nhau, chứa nhiều chất xơ, vitamin và nguyên tố vi lượng,… Nhóm này sẽ có tác dụng thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa, bổ sung đa dạng vitamin, tốt cho sức khỏe.

 

3. Tăng tỷ lệ hạt thô

Các loại gạo trắng đã đánh bóng tuy ngon nhưng cũng nên kiểm soát một lượng vừa đủ. Đồng thời, bạn nên thường xuyên ăn xen kẽ các loại ngũ cốc thô khác, tăng tỷ lệ ngũ cốc thô trong các bữa ăn trong tuần như yến mạch, gạo lứt, kiều mạch, đậu các loại, cũng có thể tăng cường ăn khoai tây một cách hợp lý.

Lời khuyên thêm:

Một chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn uống cân bằng và toàn diện, tránh tất cả các thức ăn công nghiệp như thịt chế biến sẵn, thực phẩm chứa axit béo chuyển hóa và đồ uống có đường.

Thực hiện tốt việc kết hợp thịt và rau với các loại thực phẩm tinh/thô, và chỉ nên ăn từ 70-80% khả năng trong mỗi bữa để vừa đủ no và không ăn quá nhiều.