18:11 05/11/2024
Bóng đá Việt Nam
Không phải ai cũng có thể đến phòng gym để tập thể dục sau giờ làm việc thường xuyên. Trong khi đó, mọi người đều muốn sở hữu cơ thể khỏe mạnh và cân đối, đặc biệt là vòng 3 nảy nở săn chắc và đôi chân thon tròn nuột nà.
Thực tế, dưới đây là bài tập mà huấn luyện viên khuyên bạn có thể thực hiện ngay tại nhà thay vì đến phòng Gym.
Thể dục có thể biến đổi vóc dáng của bạn một cách hiệu quả, bền vững.
Động tác người nhện
Khi thực hiện bài tập này, mặt trước của chân từ bắp chân đến đùi sẽ được kéo căng, trương lực gân được duy trì và các cơ cốt lõi, bao gồm bụng, đùi và cơ mông hỗ trợ cột sống và xương chậu, tăng cường sức mạnh toàn diện.
Cách thực hiện:
Tư thế ban đầu là tư thế plank cao với cánh tay thẳng. Đưa đầu gối phải vào khuỷu tay phải mà không nâng hông.
Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với đầu gối và khuỷu tay trái.
Động tác người nhện.
Động tác nhảy ngôi sao
Cơ tứ đầu của bạn sẽ được tập luyện tăng cường hơn với bài tập này, từ đó làm cho đôi chân thon gọn và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
Giữ hai bàn chân cạnh nhau và cánh tay đặt ở hai bên. Cong đầu gối, cố gắng đưa hông ra sau và vào tư thế nửa ngồi xổm.
Thực hiện một bước nhảy mạnh lên, dang rộng tay và chân theo hình ngôi sao.
Tiếp đất cẩn thận với lòng bàn chân và quay trở lại vị trí ban đầu.
Động tác nhảy ngôi sao.
Động tác nâng một chân
Đây là động tác giúp rèn luyện cơ mông, cơ gân kheo, cơ xiên và các cơ của đai vai.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay dọc theo cơ thể.
Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái và nhấc chân phải lên, đồng thời cúi người về phía trước.
Để cánh tay có thể giữ thăng bằng, hãy duỗi xuống. Tiếp tục uốn người về phía trước cho đến khi chân phải và thân mình tạo thành một đường thẳng, song song với sàn.
Lặp lại động tác tương tự với chân trái.
Động tác nâng một chân.
Động tác trượt băng
Cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo của bạn sẽ được tác động hiệu quả hơn khi thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, nhảy sang bên phải và tiếp đất bằng chân phải.
Nhảy sang phải một lần nữa, sau đó nhảy sang trái 2 lần.
Luân phiên nhảy, tăng dần tốc độ.
Thực hiện 3 lần.
Động tác trượt băng.
Động tác cây cầu nâng một chân
Biến thể của động tác cây cầu này làm cho cơ mông khỏe hơn và tăng thêm tải trọng cho các cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai chân rộng bằng hông.
Nâng hông và một chân lên, tạo áp lực lên gót chân và bả vai, giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây. Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
Khi thực hiện động tác cây cầu để nâng cơ mông, cần có lực căng ở mông và và cơ bụng.
Thực hiện 3 lần.
Động tác cây cầu nâng một chân.
Tư thế lạc đà
Kiểu tập tư thế này với ghế hoặc chỗ dựa tương tự không chỉ có tác dụng rèn luyện cơ mông mà còn kéo căng cơ đùi. Hơn nữa, cơ ngực và vai cũng được tác động một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
Ngồi xuống sàn trước ghế, quay lưng vào ghế, uốn cong đầu gối và đặt tay lên tay cầm ghế.
Duỗi thẳng vai và đẩy ngực về phía trước hết mức có thể, giữ đầu hướng về phía sau. Căng cơ mông, bụng và đùi.
Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Thư giãn. Đặt tay lên gót chân nếu bạn muốn có kết quả tốt hơn.
Tư thế lạc đà.
Động tác đẩy hông
Động tác đẩy hông này sẽ tác động lên mặt sau của đùi và cơ mông bên.
Cách thực hiện:
Đặt phần trên của lưng lên ghế dài, giường hoặc sao cho phần dưới của xương bả vai nằm trên mép bề mặt. Ngực và đầu gối phải tạo thành một đường thẳng.
Cong đầu gối và thả mông xuống. Sau đó đẩy gót chân và mông để nâng hông lên vị trí ban đầu.
Thử các tư thế khác nhau cho chân để tìm ra góc mà cơ mông ở trạng thái căng nhất.
Động tác đẩy hông.
Tư thế cây cầu
Bài tập này tác động lên gần như toàn bộ bề mặt của chân, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa và gập đầu gối. Giữ bàn chân hướng vào trong và giữ lòng bàn chân sát nhau.
Siết cơ mông và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến đầu gối. Căng cơ mông càng nhiều càng tốt ở vị trí trên cùng. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế cây cầu.
Squat với ghế
Kiểu squat này có hiệu quả trong việc rèn luyện cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Khi thực hiện động tác squat, phần lớn trọng lượng cơ thể sẽ được phân bổ lên chân trước, trong khi chân sau sẽ cung cấp sự hỗ trợ cần thiết.
Cách thực hiện:
Đứng trước một chiếc ghế. Đặt chân trái lên bề mặt ghế phía sau.
Ngồi xổm bằng cách gập đầu gối và hông của chân phải, nâng người bằng gót chân phải để đứng dậy. Lặp lại các động tác tương tự cho chân trái.
Thực hiện 12 lần cho mỗi hiệp. Cố gắng không nghỉ dài (hoặc ít nhất là giảm thiểu thời gian nghỉ) giữa các lần tập.
Squat với ghế.
Hãy thử thực hiện bài tập này đều đặn hàng ngày, duy trì trong vòng một tháng, hãy dùng thước dây đo lại số đo của bạn và nhìn ngắm mình trong gương, bạn sẽ thấy sự khác biệt vô cùng lớn.