Phòng ngừa loãng xương thông qua thói quen ăn uống thông minh

Loãng xương là tình trạng xương trở nên mỏng manh và dễ gãy hơn. Đây cũng là mối lo ngại nghiêm trọng về sức khỏe cộng đồng ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. 

Việc đảm bảo xương chắc khỏe là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa loãng xương. Trong khi di truyền và hoạt động thể chất đóng vai trò then chốt, thì dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng bạn có thể kiểm soát và tối ưu hóa nó.

Để tăng cường sức khỏe của xương, việc hiểu được sự tương tác giữa chế độ ăn uống và hệ thống xương cơ thể là điều cần thiết. Dưới đây là một số lời khuyên sâu sắc để quản lý, ngăn ngừa loãng xương thông qua thói quen ăn uống thông minh. 

Loãng xương là tình trạng xương yếu đi, dễ bị gãy hơn. (Ảnh: Herbtib)

Chế độ ăn uống bảo vệ xương

Trọng tâm trong chế độ ăn uống bảo vệ xương là canxi, khoáng chất này là khối xây dựng chính của mô xương. Người lớn thường cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi thì cần tới 1.200 mg.

Các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi, nhưng với những người tránh dùng sữa do bị dị ứng hay kiêng sữa thì có rất nhiều lựa chọn thay thế như: cải xoăn, bông cải xanh, một số loại ngũ cốc, nước trái cây - những loại thực phẩm này cũng giúp bổ sung lượng canxi cần thiết.

Tầm quan trọng của vitamin D

Theo Marisha Baurai - chuyên gia đổi mới thực phẩm Farmley, nếu không có vitamin D thì canxi không thể được cơ thể hấp thụ hiệu quả. Người trưởng thành cần lượng vitamin D từ 600 đến 800 IU mỗi ngày, mặc dù mức này có thể thay đổi tùy theo thể trạng mỗi cá nhân. 

Mặc dù ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất, nhưng các nguồn thực phẩm cũng là lựa chọn lý tưởng: cá hồi, cá thu, hay các loại thực phẩm chức năng tăng cường vitamin D.

Ngoài bổ sung canxi và vitamin D, một chế độ ăn uống tốt cho xương phải đảm bảo tính toàn diện và cân bằng, cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Ví dụ, magiê và vitamin K cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nó được tìm thấy trong các loại hạt và rau lá xanh. Thực phẩm giàu axit béo omega-3, như: hạt lanh và quả óc chó cũng có tác dụng hỗ trợ mật độ xương.

Nước và trái cây sấy

Một số loại trái cây sấy khô cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ mật độ xương, bao gồm canxi, kali và vitamin K. Việc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hằng ngày là cách thiết thực và hiệu quả để tăng cường sức khỏe của xương. 

Ngoài ra, bạn không nên bỏ qua việc cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể, điều này rất quan trọng với tất cả các chức năng của cơ thể, bao gồm cả duy trì các chức năng giữ cho xương luôn khỏe mạnh. Thay thế đồ uống có ga, nhiều đường, thức uống chứa cồn bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc không chỉ tốt cho xương, mà còn cho sức khỏe tổng thể.

Bạn cũng cần hạn chế một số đồ ăn tiêu thụ nhiều natri, caffein, rượu. Những loại đồ uống này tác động bất lợi đến sức khỏe của xương, bằng cách cản trở sự hấp thụ canxi hoặc làm tăng bài tiết canxi ra khỏi cơ thể.