08:14 06/11/2024
Champions League
1. Plank dáng cá heo
Bài tập này củng cố sức bền cho cánh tay, chân và giúp tăng cường xương cho cơ thể.
- Chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
- Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Thở bằng mũi.
- Nhấc mông theo tư thế chữ V như trong hình.
- Lặp lại động tác này 3 lần, mỗi lần 15 cái.
Plank dáng cá heo.
2. Plank hai bên hông
Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng, linh hoạt của bạn, đặc biệt có tác dụng hiệu quả đối với những ai đang muốn giảm cân.
- Chống tay trái trên sàn, nhấc người, cơ thể bạn phải được nâng lên để tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót chân.
- Tay phải ở phía sau đầu. Bàn chân phải nằm trên sàn trước bàn chân trái. Thắt thật chặt cơ bụng.
- Bắt đầu thực hiện động tác gập người bằng cách đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái rồi đưa trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên rồi lặp lại tuỳ nhu cầu.
Plank hai bên.
3. Ngồi mà vẫn... đốt mỡ
Bài tập này giúp giảm tay sau, cơ bụng dưới và cơ liên sườn.
- Chống tay trái gập đầu gối phải như hình.
- Duỗi chân trái, gồng cơ bụng và nhấc người lên. Mông không chạm đất.
- Đổi bên tay phải chống, chân phải duỗi và nhấc hông.
- Lặp lại hai bên xen kẽ.
- Thực hiện 3-5 lần mỗi bên.
Động tác này có tên "sit-through exercise"
4. Squat hai bên
Động tác này giúp phải triển sức bền của chân, làm săn chắc cơ thể.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng.
- Ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối, bàn chân không nhấc gót.
- Thắt chặt cơ bụng, bước rộng sang một bên, giữ nguyên tư thế ngồi xổm.
- Quay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với bên còn lại.
- Lặp lại động tác 20 lần, trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút.
Động tác giúp phải triển sức bền của chân cũng như làm săn chắc cơ thể.
5. Nâng chân
Bài tập này giúp nâng mông và củng cố sự dẻo dai cho xương, gân cốt.
- Nằm sấp và đặt trán lên bàn tay xếp chồng.
- Kéo gót chân lại để chúng chạm vào nhau. Hông kết nối với sàn và giữ cột sống thẳng.
- Cong đầu gối và nhấc gót về phía trần nhà. Kéo đùi ra khỏi sàn càng xa càng tốt và siết chặt mông.
- Sau đó từ từ hạ đùi xuống, đảm bảo gót chân vẫn chạm vào nhau.
- Lặp lại từ 10 đến 12 lần.
Động tác giúp mông đẹp và củng cố sự dẻo dai cho xương và gân.
6. Nhấc hông
Đây là bài tập tăng cường sự dẻo dai cho thắt lưng, săn chắc cơ mông.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong.
- Siết chặt mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể ở trạng thái cân bằng.
- Giữ nguyên trong 5 giây, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại động tác hai lần, mỗi lần làm 10 cái.
- Có thể sử dụng thêm tạ hoặc vật nặng kèm theo để bài tập hiệu quả hơn.
Bài tập giúp cơ mông săn chắc.
7. Nhấc mông sau
Bài tập giúp cải thiện sự cân bằng và nhấn vào cơ mông, cơ đùi sau.
- Quỳ gối nhấc mông, chống khuỷu tay, toàn bộ cánh tay tiếp xúc với sàn.
- Bắt đầu nâng chân phải ra đằng sau, kéo hết sức có thể. Có thể đặt một quả tạ nhỏ để tăng sức nặng (lưu ý gan bàn chân duỗi, người không đung đưa).
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 20 cái mỗi chân. Làm từ 4 đến 5 lần.
Động tác cải thiện sự cân bằng và nhấn vào cơ mông, cơ đùi sau.
8. Tư thế rắn hổ mang
Bài tập này tác động chính lên cột sống của bạn, giúp căng cơ lưng và cơ bụng.
- Nằm úp người lên thảm tập, khép 2 chân lại và duỗi thẳng ra sau, mu bàn chân áp sát mặt thảm.
- Trán chạm nhẹ xuống thảm, 2 vai thả lỏng. Khép 2 khuỷu tay, đưa 2 bàn tay về đặt gần 2 bên nách và lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Từ từ hít vào, đồng thời chống cánh tay xuống thảm tập, nâng đầu và ngực cao lên. Mắt nhìn thẳng về phía trước, đầu hơi hướng ra sau và giữ tư thế này trong vài giây.
- Thở ra chậm rãi, hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà, trở về tư thế bắt đầu.
- Mỗi lần giữ 15 đến 30 giây.
Bài tập tác động chính lên cột sống, giúp căng cơ lưng và cơ bụng.