4 bài tập ‘nâng cấp’ vòng 3 không cần tạ

Squat

Đây là bài tập cơ bản đầu tiên mà tất cả những người muốn tăng kích thước vòng 3 cần biết. Không chỉ giúp phát triển cơ mông, squat còn tác động đến cơ hông, đùi.

Tư thế chuẩn bị: Mắt nhìn thẳng, ngực và vai mở rộng, tay khóa hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai, 2 chân tách ngang, mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.

 

Thực hiện: Gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên, về tư thế chuẩn bị.

Lặp lại động tác khoảng 10 - 12 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập thực hiện 3 - 4 hiệp.

Nâng chân khi nằm nghiêng

Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng một bên, đầu gối bên đó chống trên sàn, tạo với sàn một góc 90 độ.

 

Thực hiện: Giữ chân bên kia thẳng với hông, song song mặt sàn, đặt tay lên hông và đẩy nhẹ hông về phía trước.

Cố định phần hông và nâng cao chân hết sức có thể, sau đó từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10 - 12 lần rồi đổi bên. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập này không chỉ giúp nâng mông mà còn làm săn chắc cơ đùi ngoài.

Đá chân ra sau

Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn.

Thực hiện: Co một chân lên tạo thành góc 90 độ, nâng chân về phía sau lên cao hết mức, cùng lúc siết chặt cơ mông.

 

Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 – 12 lần trước khi đổi bên. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập này không chỉ giúp nâng vòng 3 mà còn làm săn chắc phần lưng dưới.

Cây cầu

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân tách ra khoảng bằng vai, đặt trên sàn,  gót chân sát hông.

 

Thực hiện: Nâng thắt lưng lên sao cho đầu gối và vai tạo thành đường thẳng, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông.

Từ từ hạ thắt lưng xuống, về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 – 12 lần. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập này có tác dụng nâng vòng 3 và làm săn chắc đùi dưới.