Những điều bạn cần biết để có một giấc ngủ hiệu quả

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Không có một mức thời gian ngủ cố định nào cho tất cả mọi người. Việc ngủ nhiều hay ít phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, sức khoẻ, gen và thói quen. Theo nghiên cứu của National Sleep Foundation, mức thời gian ngủ khuyến nghị dựa theo độ tuổi được phân bổ như sau.

Tuổi	Thời gian ngủ khuyến nghị
0 tới 3 tháng tuổi	14 tới 17 giờ
4 tới 11 tháng tuổi	12 tới 15 giờ
1 tới 2 tuổi	11 tới 14 giờ
3 tới 5 tuổi	10 tới 13 giờ
6 tới 13 tuổi	9 tới 11 giờ
14 tới 17 tuổi	8 tới 10 giờ
18 tới 64 tuổi	7 tới 9 giờ
Trên 65 tuổi	7 tới 8 giờ

Với mỗi độ tuổi nhất định, thời gian cần thiết cho giấc ngủ có phần khác nhau đôi chút. Tuy nhiên, thời gian ngủ phổ biến là từ 7 - 9 giờ cho độ tuổi từ 18 đến 64 tuổi.

Việc ngủ đủ giấc đảm bảo bạn duy trì được sức khoẻ tốt nhưng không đảm bảo bạn sẽ có một giấc ngủ khoa học. Để có một giấc ngủ khoa học thì giấc ngủ của bạn cũng cần thêm yếu tổ ngủ sâu và không bị thức giấc thường xuyên vào buổi tối.

Các phương pháp để có giấc ngủ hiệu quả

Mất ngủ là tình trạng chung của rất nhiều người trong cuộc sống hiện nay. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ:

Thiết lập thời gian biểu cho giấc ngủ

Cơ thể của chúng ta có cơ chế hoạt động theo đồng hồ sinh học. Vì thế, ta có thể thiết lập một khoảng thời gian ngủ cụ thể và và thực hiện đều đặn kể cả vào ngày lễ và cuối tuần cho đến khi cơ thể quen dần với thời gian biểu này. Việc cơ thể quen với đồng hồ sinh học của bạn sẽ dễ dàng đưa bạn vào một giấc ngủ khoa học và hiệu quả.

Không ngủ cùng với thú cưng

Nhiều người trong số chúng ta có sở thích ôm ấp và ngủ cùng với thú cưng mỗi tối. Nhưng theo các nghiên cứu cho thấy chủ sở hữu khi ngủ với thú cưng thường dễ bị mất ngủ do phân tâm bởi các hoạt động về đêm của thú cưng, từ đó dẫn đến việc thức giấc nhiều vào buổi tối làm cho giấc ngủ không đủ chất lượng và kém hiệu quả.

Cắt giảm Caffeine

Caffeine là chất kích thích tự nhiên thường có trong các sản phẩm như cà phê, trà… Chất này giúp người sử dụng tỉnh táo và có thêm năng lượng nhưng kèm với đó là tác dụng phụ gây mất ngủ. Vì vậy, tuyệt đối không được sử dụng Caffein sau 5 giờ chiều để tránh tình trạng mắc ngủ. Ngoài ra còn có một số sản phẩm khác cũng chứa Caffein bạn cần lưu ý như:

• Soda

• Socola

• Nước ngọt

• Cacao

Không sử dụng điện thoại trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại di động có thể làm ảnh hưởng nặng đến chất lượng giấc ngủ. Nếu sử dụng điện thoại di động trước khi ngủ có thể dẫn đến đảo loạn nhịp sinh học gây mất ngủ. Ánh sáng xanh từ điện thoại di động cũng sẽ gây kích thích não bộ và đồng thời làm giảm trí nhớ của người sử dụng. Vì vậy, để có một giấc ngủ ngon cần tránh sử dụng thiết bị di động vào ban đêm.

Sử dụng điện thoại gây mất ngủ (Ảnh minh hoạ)

Không uống rượu vào buổi tối

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng rượu có khả năng gây rối loạn giấc ngủ và cản trở sóng não. Trong trường hợp lạm dụng rượu quá nhiều trước khi ngủ cũng sẽ gây ra mất ngủ kéo dài làm ảnh hưởng nặng nề đến sức khoẻ. Người sử dụng rượu sau khi ngủ dậy sẽ không có cảm giác nghỉ ngơi và không được hồi phục hoàn toàn so với người bình thường, việc uống rượu trước khi ngủ không những không giúp người uống ngủ ngon hơn mà còn làm giảm chất lượng giấc ngủ một cách trầm trọng.

Lợi ích của giấc ngủ chất lượng

Cải thiện khả năng tập trung

Ngủ đủ giấc giúp tái tạo nguồn năng lượng trong cơ thể để chuẩn bị cho ngày làm việc hôm sau. Người ngủ đủ giấc sẽ làm việc có hiệu quả và năng suất hơn so với người bị mất ngủ và ngủ không đủ giấc. Trí nhớ và khả năng tập trung của người ngủ đủ giấc cũng tốt hơn vì não bộ đã được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng một cách hiệu quả.

Ngủ đủ giấc cải thiện khả năng tập trung (Ảnh minh hoạ)

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ

Giấc ngủ có mối quan hệ mật thiết với sức khỏe của tim mạch. Nếu ngủ ít hơn 6 tiếng một ngày có thể gây nguy hại đối với sức khỏe tim mạch dẫn đến bệnh tim, huyết áp cao và đột quỵ. Nguyên nhân là do những người thiếu ngủ có nồng độ hormone gây stress và các chất gây viêm trong cơ thể cao hơn dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cao hơn. Giấc ngủ có chất lượng tốt làm giảm khối lượng công việc của tim do huyết áp và nhịp tim giảm vào ban đêm. Những người bị thiếu ngủ cho thấy nhịp tim thường duy trì ở mức cao, đây không phải là một dấu hiệu tốt mà có thể là triệu chứng của căng thẳng tăng cao.

Giảm nguy cơ trầm cảm

Rối loạn giấc ngủ và bệnh trầm cảm có mối tương quan mạnh mẽ. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ, chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến tự tử đặc biệt là ở giới trẻ. Theo Healthline, 90% những người mắc bệnh trầm cảm đều báo cáo họ có chất lượng giấc ngủ kém. Điều này càng chứng minh cho luận điểm thiếu ngủ dẫn đến nguy cơ mắc phải bệnh trầm cảm cao hơn so với thông thường

Một giấc ngủ chất lượng có thể giúp mọi người tái tạo năng lượng và bảo vệ sức khỏe bản thân. Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mỗi cá nhân, mọi người hãy lưu ý và thực hiện các phương pháp mà bài viết đã trình bày để có được giấc ngủ khoa học và hiệu quả nhé.