Để ăn ngon, đủ chất: Thực hành ngay công thức '4-5-1'

Dinh dưỡng cân bằng là chìa khóa của cơ thể khỏe mạnh

Công thức này chỉ ra dinh dưỡng một ngày hoặc một bữa ăn phải có sự cân đối giữa 4 yếu tố và đảm bảo tính đa dạng thông qua sự có mặt của ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm.

Theo đó, trong 4 yếu tố thì cần cân đối giữa các nhóm chất sinh năng lượng, các loại chất đạm, các loại chất béo và vitamin khoáng chất.

Các nhóm chất sinh năng lượng	Tỷ lệ 13-20% chất đạm; 20-25% chất béo; 55-65% tinh bột cho người trưởng thành
Các loại chất đạm	Cân đối giữa đạm động vật và thực vật
Các loại chất béo	Cân đối giữa béo động vật và thực vật

Cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật

Bên cạnh đó, PGS.TS Lê Bạch Mai chia thực phẩm thành 8 nhóm: nhóm lương thực; nhóm thịt các loại, cá và hải sản; nhóm sữa và các chế phẩm từ sữa; nhóm các loại hạt; nhóm trứng & các sản phẩm từ trứng; nhóm rau củ quả có màu vàng, da cam, đỏ, xanh thẫm; nhóm rau củ quả ít màu; nhóm dầu ăn & mỡ các loại. Bởi không có riêng một loại thực nào có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể nên chúng ta cần ăn kết hợp đa đạng nhiều loại thực phẩm. Do vậy, nên sử dụng ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và cân bằng, không kiêng khem hoặc lạm dụng bất cứ thực phẩm nào. Đây cũng là cách để giúp chúng ta lên thực đơn bữa ăn mỗi ngày không bị trùng lặp và thưởng thức ngon miệng hơn.

Những nhóm thực phẩm cần ưu tiên có trong bữa ăn hàng ngày

Gạo, bánh mì, mì gói, phở khô: Đây là nhóm cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể nên được ưu tiên lựa chọn hàng đầu. Gạo chắc chắn sẽ không thể thiếu trong mỗi bữa cơm. Còn mì gói hay phở khô sẽ là loại thực phẩm “đa năng”,  chế biến nhanh mà có thể dễ dàng biến tấu tạo nên nhiều món ăn thơm ngon cho buổi sáng hay bữa tối về trễ. 

Biến tấu mì gói thành bữa ăn nhanh gọn mà dinh dưỡng

Thịt, cá, hải sản: Các loại thịt động vật như thịt bò, thịt heo, gà và cá là nguồn cung cấp chất đạm động vật, axit amin cần thiết cho cả nhà. Nhóm này là nguồn cung cấp nguyên liệu tổng hợp các tế bào bạch cầu và kháng thể được ví như những binh lính trong cuộc chiến chống lại vi khuẩn và vi rút xâm nhập cơ thể.

Trứng: Là nguồn cung cấp chất đạm động vật với nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn có thể dự trữ một ít quả trứng trong tủ lạnh để làm nhiều món khác nhau từ mặn đến ngọt như trứng luộc, trứng chiên, bánh flan, bánh bông lan…

Rau, củ, quả theo mùa: Giúp cung cấp chất xơ và vitamin cho cơ thể. Ngoài ra, các loại gia vị như hành, tỏi, gừng, sả và rau thơm nhiều tinh dầu như bạc hà, kinh giới, tía tô cũng nên được đưa vào thực đơn nhiều hơn vì có tính kháng khuẩn cao, giúp kháng viêm, nâng cao miễn dịch cơ thể.

Sữa và các chế phẩm từ sữa: Các loại sữa giúp cung cấp canxi cho cơ thể, đặc biệt sữa chua có thể giúp tăng cường sản xuất gramma interferon làm ức chế sự nhân lên của virus.

Nguyên tắc bảo quản thực phẩm đúng cách và an toàn

Đối với thực phẩm khô như gạo, mì gói, phở khô: nên bảo quản ở nơi thoáng mát, tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Chỉ mua đủ lượng dùng cho gia đình sẽ giúp các thực phẩm luôn ở trạng thái ngon nhất khi sử dụng.

Đối với thực phẩm tươi thịt, cá, hải sản: nên bảo quản trong ngăn lạnh ở nhiệt độ thích hợp. Nếu mua ở siêu thị, có thể giữ nguyên bao bì, sau đó bảo quản thực phẩm ở ngăn đông lạnh. Nếu mua các loại thịt phẩm tươi sống này ở chợ thì cần rửa kỹ dưới vòi nước trước khi bảo quản trong tủ lạnh. Ngoài ra, các loại cá, hải sản tươi nên cho vào túi zip bảo quản thực phẩm hoặc hộp nhựa, để tránh ảnh hưởng mùi sang các thực phẩm khác, và nên dán nhãn để ưu tiên sử dụng những thực phẩm đã lưu trữ dài ngày hơn.

Đối với các loại rau: không nên rửa các loại rau có lá trước khi bảo quản trong tủ lạnh. Nên nhặt bớt các lá sâu và hư, cho vào túi zip bảo quản thực phẩm. Các loại rau củ nặng hơn như cà rốt, bắp cải, bông cải xanh nên để xuống dưới và các loại rau ăn lá để lên trên để tránh dập, nát lá rau trong quá trình lưu trữ.

Rau và trái cây trữ ở các ngăn riêng biệt giúp kéo dài thời gian bảo quản

Đối với trái cây: Nên bảo quản ở ngăn riêng, không để chung với rau củ. Điều này giúp tránh các loại trái cây chín sinh ra khí ethylene, kích thích các loại rau nhanh hư hỏng. Các loại trái cây có khả năng bảo quản dài trong tủ lạnh như lê, táo…  Còn các loại dưa, các loại quả có múi (bưởi, cam, quýt…) do có vỏ dày nên có thể tươi lâu ở nhiệt độ phòng, và có thể tiếp tục bảo quản trong tủ lạnh nếu chưa ăn hết.

Thời gian tối đa có thể lưu trữ các loại thịt, hải sản trong ngăn đông tủ lạnh với nhiệt độ từ -16 đến -22oC:

●           Thịt heo, thịt gia cầm, thịt bò tươi nguyên miếng hoặc xắt miếng: 4 – 12 tháng

●           Thịt heo, thịt gia cầm, thịt bò xay tươi: 3 – 4 tháng

●           Cá, hải sản (tôm, mực, sò,…) tươi sống: 2 – 6 tháng 

 

Thời gian lý tưởng để duy trì độ “tươi ngon” của các loại rau, củ, quả nếu được bảo quản ở ngăn rau quả với nhiệt độ từ 0 đến 6°C:

●           Măng tây, các loại rau có lá: bảo quản từ 2-3 ngày

●           Bông cải xanh, bông cải trắng, hành lá, xà lách: bảo quản từ 3-5 ngày

●           Bí ngô, dưa chuột, các loại đậu, nấm, cà tím: bảo quản trong 1 tuần

●           Cà rốt, củ cải: bảo quản trong 2 tuần 

 

Biến tấu mì ăn liền theo công thức 4-5-1

Chọn loại mì yêu thích: Mì ăn liền làm từ nguyên liệu chính là bột lúa mì nên thuộc nhóm chất sinh năng lượng – tinh bột.

Bổ sung chất đạm: Phổ biến nhất là kết hợp trứng, tôm, thịt bò, thịt heo… Sáng tạo thêm thì có thể thêm thịt gà, mực, cá thác lác… Nếu ăn chay thì dùng đậu hủ, mì căn…

Kết hợp rau củ: Các loại rau “hợp rơ” với mì ăn liền như cà rốt, nấm, giá, súp lơ, cà chua, cải thảo, cải thìa, hành lá… Thêm chút chanh, ớt để làm tăng vị ngon khi thưởng thức nhé.