01:47 23/12/2024
Bóng đá Anh
Trên thực tế, một số bài tập bụng thực sự còn làm cho vòng eo to hơn nếu bạn tập không đúng cách. Vậy, làm thế nào để đạt được kết quả tốt nhất, tránh sai lầm trong quá trình chinh phục vòng eo con kiến?
Sau đây là một số lời khuyên tuyệt vời từ các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm để tìm ra cách giúp bạn có được vòng eo thon gọn hơn.
Vòng eo của bạn sẽ thay đổi nếu bạn kiên trì tập thể dục.
Điều gì ảnh hưởng đến hình dáng cơ thể?
Hình dáng vòng eo của một người phụ thuộc vào dáng người của họ. Tùy thuộc vào việc bạn có thân hình 'đồng hồ cát' hay 'quả lê', bạn có thể giữ được vóc dáng của mình ngay cả khi tăng cân, và những người có thân hình 'quả táo' tăng thêm cân có xu hướng trở nên cân đối ở các phần trên cơ thể.
Các huấn luyện viên đều cho rằng 3 điều này có hại cho bất kỳ vòng eo nào, đó là tăng cân, bụng nhô ra và tư thế xấu.
Một vòng eo săn chắc không tự xuất hiện mà là kết quả của việc chăm sóc cơ thể tốt, nhưng có nhiều cách để khiến nó trông cân đối hơn tùy thuộc vào việc bạn chọn cách ăn mặc và vận động.
Có tập luyện sẽ có vóc dáng đẹp.
Định hình vòng eo
Định hình vòng eo có nghĩa là tập luyện cơ bụng, nhưng như bạn biết, tập luyện không đảm bảo loại bỏ lớp mỡ thừa. Do đó bạn cần phải tạo ra mức thâm hụt calo với sự trợ giúp của quá trình cân bằng dinh dưỡng, tập luyện các động tác cardio.
Tư thế luyện tập thích hợp sẽ giúp kéo dài và làm thon gọn dáng người một cách trực quan. Bạn sẽ có được phần thân giữa thon gọn hơn bằng cách: Duỗi lưng và kiểm soát tư thế, định hình vòng eo và làm phẳng bụng bằng các bài tập mục tiêu.
Điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các bài tập bụng đều hữu ích cho vòng eo, thậm chí một số còn thực sự làm nó nở ra, để tạo thành vòng eo thon thả, bạn cần chú ý đến cơ bụng thẳng. Đồng thời, kéo căng các cơ bên theo nhiều động tác vặn tĩnh khác nhau khi tập yoga hoặc pilates có thể tạo thành những đường nét cơ thể đẹp mắt.
Luôn giữ dáng đứng thẳng.
Sau đây là 5 bài tập hiệu quả cho vòng eo nhỏ hơn.
Tập các bài tập này được thực hiện tốt nhất theo thứ tự dưới đây, tối thiểu 3 lần một tuần. Thời gian tốt nhất để tập luyện là vào buổi sáng.
1. Chân không
Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, hai tay xuôi dọc theo người, bài tập này nên thực hiện khi bụng đói.
Hít một hơi thật sâu, thở ra bằng miệng để giải phóng không khí ra khỏi phổi càng nhiều càng tốt đồng thời ấn thành trước của bụng vào cột sống. Ở tư thế này, trọng lực sẽ giúp bạn.
Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây và thư giãn. Dần dần, bạn có thể kéo dài thời gian lên 1 phút, miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy.
Lặp lại: 3–5 lần.
Thời gian tập luyện: 2 phút trở lên.
Những người có vấn đề về sức khỏe hoặc dạ dày thì nên cẩn thận khi thực hiện các bài tập 'chân không'. Bài tập này làm tăng áp lực trong ổ bụng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các cơ quan không khỏe mạnh. Bài tập này chống chỉ định đối với bệnh hen suyễn, thoát vị cột sống và bệnh tim.
Lặp lại: 3–5 lần.
2. Cúi người về phía trước/về phía sau
Vị trí ban đầu: đứng hai chân rộng bằng vai.
Mục tiêu của bài tập: bạn sẽ cảm thấy các cơ ở thắt lưng đang căng ra. Cúi người về phía trước sao cho chạm sàn và giữ nguyên tư thế này một lúc, sau đó uốn cong người về phía sau, giữ hai cánh tay ở eo.
Lặp lại: 15–20 lần.
Thời gian tập luyện: 2 phút trở lên.
Bài tập này sẽ hữu ích cho những người có vấn đề về vùng thắt lưng, đau đầu mãn tính hoặc tăng áp lực nội sọ.
Lặp lại: 15–20 lần.
3. Nâng đầu gập bụng
Vị trí ban đầu: nằm xuống sàn, hơi cong đầu gối.
Đặc điểm chính của bài tập này là tốc độ nhanh, nâng phần thân trên lên khỏi sàn và nhanh chóng trở về vị trí ban đầu, đảm bảo cơ bụng không được thả lỏng trong quá trình tập.
Số lần lặp lại: 3 set với 12–15 lần lặp lại.
Thời gian tập luyện: 2 phút trở lên.
Bài tập này không được khuyến cáo cho những người bị bất kỳ loại bệnh liên quan đến viêm dạ dày hoặc thấp khớp, hoặc các bệnh về túi mật, mà phải được thực hiện cẩn thận bởi những người có vấn đề về hệ hô hấp và/hoặc tim mạch.
Số lần lặp lại: 3 set với 12–15 lần lặp lại.
4. Tấm ván (Plank)
Vị trí ban đầu: giữ cơ thể chống với phần ngón chân và khuỷu tay (hoặc bàn tay).
Một lưu ý quan trọng: giữ cho lưng và chân thẳng và không được chùng hoặc cong, cả người thành một đường thẳng.
Lặp lại: 2–3 lần, mỗi lần 30 giây
Nên thay đổi loại plank khi thực hiện bài tập, hiệp đầu tiên có thể thực hiện trên tay, hiệp thứ hai trên khuỷu tay, hiệp thứ ba có thể là plank nghiêng.
Thời gian tập luyện: 2 phút trở lên.
Bài tập không nên được thực hiện nếu bạn mới sinh mổ (tối đa 6 tháng) hoặc có cuộc phẫu thuật khác, có vấn đề về gân, bị viêm các cơ quan nội tạng hoặc các vấn đề về tim và mạch máu.
Lặp lại: 2–3 lần, mỗi lần 30 giây
5. Kéo dài bên
Vị trí ban đầu: đứng hai chân cách nhau 30-35 cm, giữ hai tay trên hông.
Hít vào, thở ra, hóp bụng vào tư thế như thể bạn đang ngồi. Hạ tay trái dọc theo cơ thể, nhảy chân phải sang một bên, giữ cho cánh tay phải duỗi thẳng sang một bên. Nghiêng người sang bên phải, giữ nguyên tư thế này trong 8 giây. Đảm bảo rằng bạn không cúi về phía trước hoặc phía sau mà chỉ nghiêng sang một bên.
Lặp lại: 2–3 lần cho mỗi bên.
Thời gian tập luyện: 1 phút.
Bạn nên cẩn thận khi thực hiện động tác kéo căng nếu bạn bị huyết áp cao, các vấn đề về khớp hoặc viêm các cơ quan nội tạng.
Lặp lại: 2–3 lần cho mỗi bên.
Hãy dành thời gian mỗi ngày 10 phút để thực hiện bài tập này, kết quả sẽ sớm đến với bạn mà không cần quá nhiều công sức.