Ăn bao nhiêu trái cây một ngày là tốt cho bệnh tăng huyết áp?

Tăng huyết áp là nguyên nhân chủ yếu gây tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, suy tim, suy thận làm cho hàng trăm nghìn người bị liệt, tàn phế hoặc mất sức lao động mỗi năm, và các bệnh tim mạch này đang là nguyên nhân tử vong số một tại Việt Nam, chiếm tới 31% tổng số ca tử vong toàn quốc.

Số liệu cũng cho thấy trên thế giới đa số những người tử vong do bệnh dịch COVID-19 đều có bệnh nền như tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc các bệnh mãn tính khác.

Nhiều nguyên nhân ảnh hưởng tới bệnh tăng huyết áp như: các yếu tố tâm lý xã hội; chế độ ăn (ăn mặn, uống rượu bia hay dùng các chất kích thích như nước chè, cà phê, thuốc lá...). Một chế độ ăn hợp lý, khoa học là một nhân tố quan trọng để phòng và chống tăng huyết áp hiệu quả. Khuyến khích áp dụng chế độ dinh dưỡng giúp kiểm soát tăng huyết áp (DASH diet) là chế độ ăn khuyến khích nhiều rau xanh, quả chín, các chế phẩm bơ sữa ít béo.

Chế độ ăn ít muối

Nhu cầu muối ăn trung bình của một người khoảng 15g/ngày, trong đó 10g sẵn có trong thực phẩm tự nhiên. Vì vậy bạn chỉ nên bổ sung thêm 5g muối tức là một thìa cà phê muối ăn/ngày là đủ. Lượng muối trung bình mỗi người tiêu thụ từ 18 - 22g mỗi ngày, trong khi lượng khuyến cáo không quá 5g. Như vậy, lượng muối ăn đã nhiều gấp 3 - 4 lần so với khuyến cáo.

Để làm giảm yếu tố nguy cơ gây bệnh tăng huyết áp ngoài việc giảm lượng muối trong khi nấu nướng, bạn cần hạn chế dùng thêm muối hoặc nước chấm ở bàn ăn, tránh dùng thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn. Lưu ý cách đọc hàm lượng muối trên sản phẩm, muối ăn tên hóa học là sodium chloride, sản phẩm ghi muối thấp (low sodium), hoặc không muối (free sodium) hoặc các sản phẩm có hàm lượng muối < 150mg là dùng được.

Tuân thủ chế độ ăn nhiều trái cây

Nên ăn nhiều cá, hải sản giảm các loại thịt đỏ như: thịt lợn, thịt bò; ăn giảm mỡ động vật và lòng đỏ trứng vì chúng có hàm lượng mỡ bão hòa cao, là nguồn gốc phát sinh ra các chứng xơ vữa. Hàng ngày nên ăn khoảng 55 – 85g các chế phẩm từ sữa như phomat, sữa chua… Bạn nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số hạt có chất béo như hạt mè, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân. Acid béo omega-3 trong cá và các loại hạt này có tác dụng làm hạ cholesterol xấu, tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ máu đông.

Khuyến khích ăn nhóm thực phẩm giàu chất xơ: gạo lứt, ăn nhiều rau xanh, quả chín. Nên ăn quả chín dạng miếng/múi, không ép/xay hay vắt lấy nước để tăng cường chất xơ.

Ngoài chất xơ và những vi chất khác, ăn nhiều rau quả còn giúp bảo đảm chế độ ăn có nhiều kali và ít natri là yếu tố vô cùng quan trọng giúp ổn định huyết áp. Nhiều loại củ quả như khoai tây, bơ, dưa hấu, đậu nành có lượng kali rất cao.

Bỏ các thói quen xấu có hại

Bỏ thuốc lá, tránh xa khói thuốc giúp cải thiện huyết áp, giảm đột quỵ. Hạn chế lượng rượu uống. Lượng rượu có thể uống theo khuyến cáo mỗi ngày: 720ml bia, 300ml rượu vang, 60ml rượu mạnh, lượng rượu này giảm phân nửa ở phụ nữ và người nhẹ cân.